6 maneiras de reduzir a gordura corporal durante a construção muscular

Muitas pessoas se esforçam para um físico mais tonificado e definido, mas geralmente se vêem divididas entre a 'perda de gordura' e a 'retenção muscular'. O desafio central desse processo está em como reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa muscular suada.

 

Em um estado de déficit calórico, o corpo prioriza as reservas de gordura queimadas. No entanto, se não for gerenciado adequadamente, também pode quebrar o músculo para obter energia, levando à perda de peso acompanhada pela perda muscular, resultando em uma aparência mais magra, mas uma perda de força e suporte.

 

A menos que você seja um novato em treinamento ou alguém reinicie um plano de condicionamento físico após um longo hiato, alcançar um ganho muscular significativo, enquanto a perda de gordura requer mais tempo e uma abordagem mais científica.

Em seguida, quebraremos cinco dicas práticas para ajudá -lo a melhorar constantemente sua composição corporal, mantendo ou até aumentando a massa muscular e reduzindo a gordura corporal.

 

1. Consuma gorduras saudáveis

Pare de comer sorvete alto e com alto teor de gordura-o que você precisa são gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ​​podem aumentar a ingestão de energia, apoiar o treinamento de alta intensidade e promover a secreção hormonal, especialmente a testosterona, o que ajuda no crescimento muscular.

A melhor escolha são os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Estudos mostram que tomar suplementos ômega-3 por seis semanas pode ajudar a reduzir a gordura e aumentar a massa muscular.

Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:

• Salmão
• Atum
• Cavalinha
• Sardinha
• Sementes de chia
• Linho
• Óleo de canola

 

2. Dieta de alta proteína

Se você deseja construir músculos, precisa consumir proteínas suficientes. A proteína é a base para reparar e construir músculos. Uma dieta de baixa caloria que é deficiente em proteínas pode ajudá-lo a perder gordura, mas também pode levar facilmente à perda muscular.

O aumento da ingestão de proteínas pode minimizar a perda muscular e aumentar a saciedade, facilitando o controle da ingestão de calorias.

 

 

Fontes de proteína de alta qualidade incluem:

• Iogurte grego
• Peito de frango
• Peito de peru
• Queijo
• Quinoa
• Grão de bico
• Leite
• Amêndoas

Comece o seu dia com proteína no café da manhã para definir a base para o dia inteiro.

 

3. Não deixe seu déficit calórico ficar muito grande.

Procurando um método infalível que o deixará infeliz e pode até levar a compulsão alimentar? Tente comer quase nada. Restringir estritamente a ingestão de calorias à perda de peso realmente não beneficia a perda de peso, apesar do que você pode ter acreditado anteriormente. A rápida perda de peso que você experimenta é mais provável devido à perda de água e massa muscular em vez de gordura.

 

 

É claro que dietas muito baixas de caloria levam a uma significativa perda de peso geral, especialmente a massa corporal magra (músculo), porque seu corpo fará tudo o que puder para produzir energia, incluindo quebrar seus bíceps fortes . 6 dietas muito baixas de caloria são insustentáveis ​​a longo prazo. Seja paciente e reduza gradualmente a ingestão de calorias para que você possa manter os músculos e ficar feliz.

 

Para preservar o máximo de músculo possível ao perder gordura, comece reduzindo suas calorias de manutenção diária em 200 a 300 calorias e depois ajuste gradualmentecom base no seu progresso na perda de peso.

 

4. Suplemento com vitamina D

Passar longos períodos de tempo em ambientes fechados no trabalho ou treinamento pode facilmente levar à deficiência de vitamina D. A vitamina D é essencial para a absorção de minerais como cálcio e magnésio, bem como reparo e crescimento muscular.

 

A deficiência de vitamina D não afeta apenas a recuperação muscular, mas também pode acelerar a perda muscular. Embora a pesquisa esteja em andamento, há evidências crescentes de que a suplementação de vitamina D pode ajudar no crescimento muscular.

Fontes de vitamina D incluem:

• Atum
• Cavalinha
• Salmão
• Gemas de ovo
• Queijo
• Alimentos fortificados (como leite de soja, cereais de café da manhã)

Se você mora em uma área com luz solar limitada, é recomendável consultar um médico sobre a suplementação apropriada de vitamina D. Não se esqueça de se inscreverProtetor solar ao sair ao ar livre!

 

5. Realize o treinamento de força

Obviamente, para construir esses músculos, você precisa levantar pesos. A melhor maneira de queimar calorias e construir músculos é incorporar um bom programa de treinamento de força em sua rotina diária.

 

Pergunte a pelo menos dois exercícios de corpo inteiro por semana, certo? Tente escolher exercícios que trabalhem com vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, agachamentos, bancos, levantamentos terra, prensas aéreas e linhas de barra são ótimas opções.

 

 

Exercícios compostos (direcionados a vários grupos musculares) não apenas constroem músculos, mas também promovem a queima de calorias. Esses exercícios requerem mais energia (queima de calorias), tornando -os a melhor maneira de alcançar a perda de gordura e o ganho muscular simultaneamente. Isso permite levantar pesos mais pesados, aumentar a força e manter o músculo enquanto perde peso.

 

Atenda a duas a três sessões de treinamento de fitness por semana, incorporando vários exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Não se esqueça de tirar pelo menos um dia de folga por semana. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e evitar ferimentos em potencial.

 

6.Bonus Dica: sobrecarregar seus resultados com tecnologia avançada

Se você já está comendo limpo, treinando de forma consistente e procurando levar o seu corpo para o próximo nível-A tecnologia pode ajudá -lo a chegar lá mais rápido.

NoNewangie, desenvolvemos o EMS Max (Modelo EMS9), um poderoso dispositivo de contorno do corpo que usaEMS, EMT, HIFEM e RFTecnologias para ajudá-lo a construir músculos e queimar tudo na mesma sessão.

Principais recursos do EMS Max:

• +50% de construção muscular, -40% Redução de gordura: Apenas 30 minutos imita os efeitos de 5,5 horas de exercício intenso.
• 4 canais independentes, 5 alças: Trate até quatro áreas corporais em armas, pernas, abdominais, nádegas, pescoço e até piso pélvico.
• Tecnologia 3 em 1: Combina EMS, EMT e RF em um dispositivo paraAtivação muscular mais profundaeperda de gordura mais rápida.
• Sistema de refrigeração avançada: Equipado com resfriamento de ar e água para garantirdesempenho estável e confortoDurante os tratamentos.
• Antes e depois dos resultados: Usuários reais relatam tonificação, elevação e perda de gordura visíveis em apenas algumas sessões.

Esteja você gerenciando uma clínica, Med Spa ou Wellness Center-simplesmente quer uma vantagem em sua própria jornada de tumulações corporais-O EMS Max é sua solução de nível profissional para perda de gordura mais rápida e inteligente e ganhos musculares.